美bodyアドバイザーまっちです^ – ^
今回はプロテインについて書こうと思います。
まっちの周りで運動している人も結構摂っている人は多い
ですが運動したら「とりあえず」摂っているという人も
多く見かけます。
もっとプロテインについて知っていきましょう！！
プロテインとは？
プロテインとはタンパク質の事です。これは結構知られて
きたなと思います。そして、プロテインには主に３種類あります。
・ホエイプロテイン
・ガゼインプロテイン
・ソイプロテイン
です。この違いは何か？
それは原材料が違います。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質の一種。牛乳と違う点は牛乳を分離させ
て出来た上澄みの部分を抽出し、より栄養価の高い状態にした
ものをホエイ（乳清）といいます（乳清は別名ホエイです）。
簡単にいうとヨーグルトを作って出来た固まらなかった液体ある
じゃないですか。あれがホエイ（乳清）です(´･Д･)」
まっち個人的にはヨーグルトの中にある液体はなんか嫌で捨てて
いましたがあの中にそんな栄養価があったなんて・・・´д` ;
見た目だけで判断してました。
「何か変な汁ある・・・」って思いませんでした？？笑
カゼインプロテイン
先程の画像の固まっている部分の事です。ホエイが固まらない
状態に対しガゼインは固まる性質があるプロテインになります。
見た目通りで、ホエイは固まらないので水溶性、ガゼインはかた
まっていますから不溶性（溶けない）のタンパク質です。
これこそヨーグルトやチーズですね。まっちが好んで食べていた
部分です（笑）。
ソイプロテイン
大豆のタンパク質部分だけ粉末にしたもの。大豆に含まれる水分
や脂質を減らし植物性タンパク質を取れるようにした物です。
カゼインと似た特徴があります。
それぞれの特徴
３つのプロテインの違いが分かりましたよね？
「なんで３つもあるの？」や「何を飲んだらいいの？」
という事が疑問になってくるかと思います。
次はその３つの特徴についてです。
ホエイプロテイン
・吸収速度が速い
・筋肉の修復に適している
・吸収が速いので胃もたれしにくい
カゼインプロテイン
・吸収速度が遅い
・満腹感が得られる
・ダイエットに適している
ソイプロテイン
・吸収速度が遅い
・満腹感が得られる
・ダイエットに適している
・大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨、爪
の強化、血流改善が期待できる
という特徴があります。
このことから筋肥大（筋肉を大きくする）を目的としている
ならホエイプロテイン。
ダイエットや体型維持などの見込みがあるのはカゼインかソイ
プロテインかなと思います。
ここからはまっちの個人的な考えになりますが美bodyを考える
ならソイプロテインがお勧めです。
コンタクトスポーツを行なっている方以外筋肉を大きくするメリット
を感じないからです。相手との接触がある場合は自分自身にも
それなりの質量を求められますので必要でしょう。
しかし、それ以外の場合でしたらそこまでホエイを飲む必要性は
ないと思います。
カゼインにしてもソイと効果はさほど変わらない感じがします。
ソイの方がカゼインよりもイソフラボンの効果で肌や爪、髪等を
新しく変える効果があるためカゼインよりもいいポイントが多い
と感じます。
コンタクトスポーツを目的としていなく筋肉ムキムキを目指して
ないのであればソイが美bodyに１番近づけるのではないでしょうか？
年齢を重ねても髪や爪がツヤツヤでいた方が若々しく見えますし
素敵だなと感じます^ – ^
特徴は以上です。
ただ、３つの内飲むならの観点で書きました。
次は「飲む必要性があるのか？」についてまっち
がずっと試してきた感想も踏まえ書いていきます！！
プロテインは飲む必要はある？
ではプロテインはそんなに必要なのか？
ここに疑問を持っている方は多いと思います。
まっちも自分の息子に飲まそうか悩んでいますからね^ – ^
色んなセミナーで先生の話を聞いて１つの結論が出ました。
結論としてははっきりと「良い！」、「悪い！」ではないという
のが結論です。
なので個人の生活環境、運動を行う強度によって必要か必要じゃ
ないかが分かれてきます。
ではどうなったらプロテインが必要なの？
というのを１つのデータをもとに皆さん自身が考えていける
「基準値」が出来ればなと思い書きます！
まず1日で必要なタンパク質の量ですが
男性が約６０グラム
女性が約５０グラム
が推奨とされています。
１日３食でどれだけ摂取出来るかというと・・・
ざっくりですが約100グラムで20グラムタンパク質が取れます。
ということは1日３食しっかり食べていれば60グラムを取ること
はそこまで難しくないと思いませんか？
しかも100グラムってそこまで多くないですよね？
まっち個人の体感ですがステーキを食べに行って100グラムだと
もの足りないので150グラムか200グラム頼みませんか？
女性でも100グラムは食べれると思います。
そう考えると基準値くらいは取っているんですよ。なので無理に
「プロテイン飲まなきゃ！」って思う必要はありません。
日本は特に食品がわんさかありますからね・・・・
ただ、次の表を見て欲しいんですが
トレーニングを行なっている、運動を結構行なっている方はタン
パク質の摂取基準値が約２倍必要になります。
こうなってくると話が変わります。100グラムを200グラムに出来
るか？それは大食いか小食かで変わってきます。
大食いの方は全く問題ないでしょう（笑）むしろ食べ過ぎで
取りすぎていないか？胃と腸に負担をかけ過ぎていないかを
考慮する必要があります（これは本人の体感が大切）。
小食の方は200グラムお肉が取れないのであればサプリを検討
する必要が出てきます。この時にプロテインを考えるべきだと
まっちは思っています。
運動をしないで小食の方はそこまで体調不良になるケースは多
くは無いです（お菓子ばかりとかは論外、食べる量が少なくても
３食はしているという前提で考えてです）。
栄養不足な子って運動していて小食な子が多いんですよ。まっち
も沢山運動している子供を見てきましたが線の細い子はとにかく
食べないですね。
そんな子には普段の食事の量を増やす練習をしつつ足りないタンパク
質をプロテインなどで補う必要があると思っています。
ただ、取る量もその人の食事の取る量で変わってきます。
100グラムの肉は食べて残り20グラムタンパク質が足りないのか？
150グラムの肉は食べて残り10グラムタンパク質が足りないのか？
ではプロテインの飲む量を変わってきますよね？
なのでまずは食べたものをベースに考えてどれだけ足りないのかを
ある程度把握する必要があります。そこから足りない分だけを補う
という目的がサプリメントです。
タンパク質がどれくらい入っているかはその商品のラベルに記載され
ていますので足りない分を何グラムか計算して入れる事が大切です。
市販のものでしたら専用のスプーンもついています。そのスプーン
１杯で6グラムタンパク質が取れるのであればそれに対しスプーン
半分とか３分の１とか自分の動いた強度で変わってきます。
後は自分の「体感」を大切にするしかないです。
「疲れが取れた気がする」や「筋肉がつくのが早い」
など、かなりアバウトなものになるかもしれません。そんな
身体は単純ではないのであくまでも「基準値」をお伝えしました。
その、「基準値」を目安に自分なりに少なくて良い、多いほうが良
いなど「自分なりの基準値」を作って行くしかないのです。
そうやっていくと「この食材なんか胃がムカムカする」とか「これは
胃に負担来ない」とか色々分かることが多くなりますよ^ – ^
そうやって自分なりのデータが蓄積されると自分に合った食材が
分かってきたりします。それを楽しんで食事をしてみるのはどう
でしょうか？少なくともここまで読んで頂けている訳ですからあな
たも好きなんじゃないかと思います♪( ´▽｀)
是非楽しんで行なってみて下さい♪
ではプロテインを飲むタイミングは？
飲む人、飲まなくてもいい人に別れました。
次は飲む人の飲むタイミングですが、これも飲むプロ
テインによって違います。
ホエイの飲むタイミング・条件
・筋肉を大きくしたい
・コンタクトスポーツを行なっている
・動いている量とタンパク質の量があっていない
・動いてすぐ摂取する
吸収率が早ので運動直後のゴールデンタイム（約45分以内）に
摂取するといいとは聞きます。
ただ、食事で補えるのであれば食事で補うに越した事はないと
いうのが個人的な意見です。
本当にゴールデンタイムが良いのかは分かりません。個人的には
別に何も感じませんでしたね（笑）
必死に「ゴールデンタイム！」と思って取っていましたが疲れが
取れたかというと分かりませんでした（笑）
まっちにはホエイは必要ないと感じた時期でしたね・・・・
カゼインの飲むタイミング・条件
・食事後
・ダイエットのため
カゼインに対してはこの位しか浮かびませんでした。ただホエイ
と混ぜてホエイとカゼインのいい所取りをしようという考え方も
あります。
ホエイは２時間で吸収するのに対し、カゼインは６〜７時間吸収に
かかります。
ホエイで吸収されても足りない分をゆっくりカゼインが吸収させ
補う事をお勧めしていました。
けど、約７時間も吸収に時間かかるって胃に結構負担かけてると
思うんですよね。しかも不溶性ですからなかなか吸収しないので
そこまで胃に負担をかけて飲む必要ある？って思います(´･Д･)」
それなら消化のいいものをちょこちょこ食べてる方が負担も少なく
て済みそうな気がします。
例えば13時に飲んだら夕飯まではなんとか消化吸収しているでしょ
うが15時なら飲まな方がいいですよね。夜寝る前もお勧めして
いますが胃に消化しにくいものを入れたまま寝るって逆に内臓に
負担かけてるような感じします。
寝ている時は内臓を休めて修復する時なのでその時に働かせたら
休まらないような気がするので個人的は好きじゃないです。
わざわざ取る必要ってなんでしょうね？
ソイの飲むタイミング・条件
これはカゼインと同じだと思っています。
後は、大豆イソフラボンがどう体に影響してくるかがポイント
かなと思っています。
消化が遅いのは確かなので摂取タイミングは気をつけないといけ
ません。
消化吸収を考えるとまっちの生活リズムだと朝から昼にかけては
無理ですね。昼から夕ご飯までなら多少時間があくのでそのタイ
ミングと夜ご飯の後でしょうか(´･Д･)」
その位しか消化吸収のタイミングはないかなと。
常に胃の中に物が入り続けている状態って良くないと思っている
のでお腹が空かない時は食べない時もあります。
でも運動した後はお腹凄い減るので食べたい時と食べたくない時
って体が１番分かっているんじゃないかなと思いますよ。
その自分が出すサインを無視してきちんと３食食べなきゃ！って
考えすぎる必要って無いと思うんです（成長期の子供は別）。
なので体の出すサインにも目を向けてみて色々実験してみて下さい（笑）
この仕事をしているとほんと色んな人がいて色んなパターンが
あるなーっと感じます。
まとめ
プロテインついて書いていきました。いかがでしたでしょうか？
個人的な結論ですがそこまで激しい運動をしていないのであれば
そこまで「プロテイン！」と思う必要はないと思います。
それよりもまず自分は1日の食事の中でどれだけタンパク質が取
れているのかを把握する事が第１優先かと思います。
次にプロテインが必要でした飲んだ後の次のご飯のタイミングまで
何時間あるか計算して下さい。
それによっては飲まない方がいい場合もあります。
自分の生活スタイルによって上手に付き合ってくれたらなと思います！
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不定期配信になりますが、色々と調査
したものを配信していきたいと思います！
今回もお読み頂きありがとうございました！！
皆さんが美bodyになりますように・・・
